yoga : Comment faire du yoga et de l'haltérophilie Supersets
Pour certains yogis, ce post peut être offensant, ou du moins sembler être une blague d'entraînement.
Cependant, je vous assure que faire du superset yoga et des exercices d'haltérophilie n'est pas une blague. C'est en fait très efficace et permet de gagner beaucoup de temps en salle de sport (ou en s'entraînant à la maison).
Il n'est pas fréquent de voir des personnes qui soulèvent des poids s'étirer entre les séries ou après une séance d'haltérophilie. Vous pouvez voir des étirements bizarres du muscle pectoral, mais c'est à peu près tout. Pendant mes journées d'haltérophilie avant le yoga, c'est à peu près tout ce que je faisais. Je pouvais pousser un poids important, mais j'étais aussi souple qu'un morceau de bois de 2 x 4.
J'ai découvert le yoga par hasard dans une librairie. Je suis tombé sur le livre "Power Yoga" de Beryl Birch. J'étais intéressé parce que la routine du yoga était extrêmement physique. J'ai fait du Power Yoga pendant plusieurs années tout en faisant de l'haltérophilie (parfois je faisais une pause dans l'haltérophilie).
Depuis ma découverte du Power Yoga, je crois beaucoup au pouvoir du yoga, quel que soit le type d'entraînement que vous pratiquez. Que vous soyez marathonien, joueur de tennis, culturiste ou footballeur, le yoga peut vous aider à améliorer vos performances. Qu'est-ce que le yoga fait pour moi ?
Le yoga m'aide à me concentrer et à améliorer considérablement ma souplesse. À 37 ans, je suis beaucoup plus souple qu'à 18 ans.
Le problème avec beaucoup de routines de yoga est...
Elles prennent beaucoup trop de temps. Prenez n'importe quel livre de yoga et les exercices durent 30 à 60 minutes d'affilée. Cela ne me dérange pas de faire du yoga pendant 30 à 60 minutes une ou deux fois par semaine, mais cela ne se fera pas un jour de musculation.
Ma solution est de remplacer le yoga par mes exercices d'haltérophilie. Comment remplacer le yoga par des exercices d'haltérophilie ?
C'est très simple. Entre deux séries de poids, je fais une (ou deux) pose de yoga. En supposant que je fasse 15 séries d'haltères, j'obtiendrai environ 15 minutes de yoga/étirements au cours de mon programme de musculation. Souvent, c'est plus qu'assez d'étirements pour moi. Parfois, je fais 10 minutes de plus après les exercices de musculation.
Parfois, je fais une série d'haltères suivie d'une minute de yoga. D'autres fois, je fais deux séries d'haltérophilie (généralement un duo) suivies de 30 à 45 secondes de yoga (ou deux).
Planifier vos supersets de yoga
L'essentiel est de s'adapter à tous les étirements majeurs au cours d'une routine de levée de poids et de yoga. Les principaux mouvements de yoga sont les suivants :
Flexion vers l'avant Flexion vers l'arrière Inversion Torsion Posture d'équilibre Debout
Il y a aussi le noyau, mais je réserve ces mouvements pour mes exercices abdominaux. Exemples de mes super séries d'exercices d'haltérophilie et de yoga
Une fois que vous avez compris les bases et que vous avez quelques poses de yoga à votre actif, le nombre de combinaisons est pratiquement illimité. Les exemples suivants ne sont donnés qu'à titre d'illustration.
Exemple de superposition du yoga et de l'haltérophilie
Le premier exemple est un sur-ensemble en duo - une série de poids suivie d'une séance de mini-yoga. La séance de musculation porte sur la poitrine et le dos.
Exercice 1 : développé couché. Maintenez chaque pose de yoga pendant 1 minute.
BP set 1 /Pliage avant exceptionnel BP set 2 / Chien tourné vers le bas BP set 3 / Chien tourné vers le haut
Exercice 2 : Presse à inclinaison
IP set 1 / Déjeuner statique (Warrior) - faire chaque étape pendant 30 secondes chaque IP set 2 / Chien tourné vers le haut IP set 3 / Chien tourné vers le bas
Exercice 3 : les pulldowns de Lat
LP set 1 / Flexion avant assise avec les jambes en V LP set 2 / Torsion assise (chaque côté pendant 30 secondes) LP set 3 / Flexion avant avec les jambes en V
Exercice 4 : Rangée assise
SR set 1 / Cobra SR set 2 / Debout sur l'épaule SR set 3 / Charrue
Terminez l'entraînement par quelques poses de yoga plus légères, comme :
Poisson allongé en torsion (jambe droite sur le côté, puis jambe gauche sur le côté droit) Posture du bébé Savasana
DURÉE TOTALE DE L'ENTRAÎNEMENT : 28 MINUTES
Quelques notes sur le programme de yoga et d'haltérophilie ci-dessus :
Si vous préférez faire 9 exercices (ou plus) par muscle, ce n'est pas un problème. Il suffit d'ajouter des poses de yoga ou de faire certaines poses deux fois.
Je trouve que les salutations au soleil du yoga sont un excellent exercice d'échauffement pour les séances d'haltérophilie. Par conséquent, vous pouvez faire 3 à 6 salutations au soleil pour commencer l'exercice de yoga ou de musculation ci-dessus.
Où pouvez-vous vous renseigner sur les poses de yoga ?
L'internet est rempli de sites de yoga. Si vous êtes novice en matière de yoga, commencez par les poses de base. Toutes les poses que j'ai présentées ci-dessus sont des poses de base du yoga qui conviennent aux débutants.
Yoga Journal est une ressource fantastique pour les poses de yoga.
Quels sont les avantages de faire du yoga et des super séries d'haltères ?
Accélérez le temps que vous passez à vous entraîner (faites d'une pierre deux coups). Soulager l'ennui - je n'aime pas m'asseoir sur un banc entre deux séries. Améliorer la flexibilité, ce qui est fantastique et sans doute essentiel pour tout niveau de forme physique. C'est en fait un excellent moyen de se reposer entre deux séries de poids.
Et si vous entriez dans la zone de yoga - est-ce que cela arrive avec les super séries de yoga et d'haltérophilie ?
Oui et non. J'entre dans des zones d'haltérophilie. Je trouve cela exaltant et relaxant... un peu comme ce que le yoga procure. J'ai toujours aimé l'haltérophilie. Par conséquent, interrompre les poses de yoga avec des séries d'haltères n'a pas d'effet négatif sur l'efficacité du yoga. Au contraire, je gagne en souplesse, en repos et en rapidité d'exécution.
L'haltérophilie est-elle mauvaise pour le yoga ?
Je déteste lire que les personnes qui prennent le yoga au sérieux ne devraient pas faire d'haltérophilie. C'est ridicule. J'admets que cela peut entraver un peu la flexibilité, mais pas beaucoup (je trouve que l'haltérophilie est ce qui limite le plus la flexibilité de mes épaules). L'entraînement en résistance est excellent pour vous... et pas seulement pour la musculation. L'entraînement en résistance est bon pour les os, les poumons et la force. Ce n'est pas seulement pour les têtes de bétail.
La surcharge pondérale et le yoga entraînent-ils un entraînement médiocre des deux ?
Absolument pas. Je trouve que les deux se complètent admirablement. Avec une minute d'étirement entre les séries, je peux faire de longs et efficaces étirements de yoga tout en reposant mes muscles.
De plus, lorsque vous soulevez des poids, vous allez prendre des repos... autant profiter de ce temps.
Si vous êtes comme moi et que vous prévoyez d'économiser vos étirements après votre programme de musculation, vous ne vous étirerez pas beaucoup. Mais, lorsque j'intègre des étirements à ma routine de poids, j'obtiens 10 à 15 excellents étirements qui couvrent tout mon corps et tous les principaux mouvements de yoga.
N'est-ce pas bizarre de faire un chien en bas à côté du banc de musculation ?
Il y a 10 ou 15 ans, vous pouviez avoir l'air bizarre en faisant une pose de chien ou d'arbre à côté du développé couché. Mais cela vous intéresse-t-il vraiment ? De nos jours, il existe toutes sortes de nouveaux styles d'entraînement qui intègrent le yoga, les mouvements d'équilibre, les mouvements de poids du corps, etc. Je ne pense plus qu'aucun type de mouvement ne soit bizarre dans un gymnase.
Ce qui m'amène au point suivant... où devriez-vous faire vos étirements ? Je fais les miens où que je sois. La salle de gym où je vais est immense. Je ne veux pas perdre de temps à marcher vers une zone d'étirement.
Cependant, si la zone de musculation est confinée, vous devrez peut-être vous rendre dans une zone d'étirement dédiée entre les séries. Essayez-le
Si vous avez l'intention d'établir une routine de yoga ou si vous voulez devenir plus souple et que vous faites régulièrement de l'haltérophilie, essayez de faire des super séries de yoga avec vos exercices d'haltérophilie.
Comme pour tout ce qui concerne la forme physique, vous ne remarquerez pas de résultats immédiats. Développer sa souplesse, c'est comme se muscler ou perdre du poids... cela prend du temps.
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